16 порад, як заснути у спекотну літню ніч.

Літня спека заважає заснути? Прокидайтеся бадьорими та енергійними, скориставшись цими порадами та підказками, як зберегти прохолоду, коли ночі такі спекотні.
Хоча літній період чудово підходить для розваг на свіжому повітрі або спілкування з друзями, вночі, коли ви намагаєтеся трохи поспати, вам може бути важче влаштуватися зручніше та заснути.
Отримати комфортний нічний сон під час спеки може бути складно, але чи знаєте ви, що температура як вашого тіла, так і вашого оточення може впливати на якість вашого сну? Спека не тільки заважає заснути, але й впливає на те, як добре ви спите.
Ось кілька корисних порад, як зберегти прохолоду та краще спати цього літа.


Що відбувається з температурою вашого тіла, коли ви спите?

Температура вашої кімнати та вашого тіла суттєво впливають на ваш сон, тому краще контролювати ці речі.


Під час сну ви проходите через кілька етапів.

На першому етапі ви відходите від свідомості в легкий сон. Потім на наступних стадіях основна температура вашого тіла повинна знизитися приблизно на два-три градуси, перш ніж ви зможете досягти стану глибокого сну. Однак якщо ваша внутрішня температура занадто висока, вашому мозку важко визначити, спите ви чи не спите, що може безпосередньо вплинути на якість вашого сну.
Температура вашої кімнати також може впливати на вашу внутрішню температуру. Загалом, ідеальна кімнатна температура для сну – 16-18 градусів за Цельсієм. Чому? Оскільки цей діапазон найкраще підходить для вашого тіла посеред ночі.
Нижча температура також сприяє спокійнішому сну, гарантуючи, що ваше тіло не нагрівається занадто рано вранці, допомагаючи вам м’яко вийти зі стадії глибокого сну.
По суті, це означає, що прохолодна спальня пропонує вам набагато кращі умови для найкращого відпочинку щовечора.
Отже, якщо наближаються спекотні ночі, що ви можете зробити, щоб створити оптимальне середовище для сну? Ось 16 способів, які можуть допомогти вам якісно виспатися, навіть коли погода дуже спекотна.


Як спати в спекотну ніч

Тепер, коли ви розумієте, чому прохолодна кімната краще для сну, найочевиднішим рішенням є увімкнути кондиціонер на всю ніч і зануритися в глибокий і спокійний сон. Але тільки уявіть гігантський рахунок за електроенергію щомісяця! Не кажучи вже про те, що це також не надто екологічно.


Але не хвилюйтеся – є й інші способи

Ось декілька хитрощів, які допоможуть зберегти прохолоду в літню спеку та чудово виспатися, не витрачаючи сімейного бюджету.


1. Відкрийте вікна
Якщо у вашій кімнаті тепліше, ніж на вулиці, залиште вікна відкритими на ніч, щоб ввійшов свіжий вітерець. Нічне повітря, як правило, стає прохолоднішим у ранні години. Свіже повітря може допомогти знизити температуру й уникнути задухи у кімнаті.

2. Дістаньте вентилятор
Вентилятори зазвичай дешевші в експлуатації, ніж кондиціонери. Ввімкніть один на всю ніч, щоб повітря м’яко рухалося. Він може виводити тепло з приміщення і навіть виштовхувати його у відкрите вікно.
Проявіть творчий підхід. Поставте миску з кубиками льоду перед вентилятором. Вітерець повільно розвіє холодну пару з поверхні таючого льоду, утворюючи приємний охолоджуючий туман.

3. Пийте більше води
Випийте склянку охолодженої води перед сном, щоб зволожити та охолодити ваше тіло, а також компенсувати втрату води через потовиділення.

4. Перед сном прийміть теплий душ
Якщо вам жарко перед сном, прийміть теплий душ. Чому б не холодний душ? Тому що ваше тіло підхопить ваші зусилля, швидко зменшивши приплив крові до шкіри. Через кілька хвилин, коли кровотік відновиться до звичайного рівня, ви знову відчуєте, що вам спекотно. Теплий душ збільшить приплив крові до вашої шкіри та збільшить втрату тепла вашим тілом. Тоді ви зможете прослизнути між простирадлами, відчуваючи себе чистими та відчуваючи комфорт.

5. Спати на льоду
Лід, справді? Так! Якщо ви боретеся зі спекою, візьміть із морозилки пакет з льодом, загорніть його в кухонний рушник і покладіть у ліжко, де вам зручно. Або знайдіть свою грілку. Наповніть її водою і поставте в морозильну камеру, щоб отримати зручне для ліжка рішення.
Для миттєвого полегшення покладіть пакет із льодом на точки пульсу на зап’ястях, шиї, ліктях, паху, щиколотках і навіть під колінами. Холод швидко пошириться по вашому тілу, і ви майже відразу помітите різницю. Тільки не переохолоджуйтеся!

6. Вологий компрес
Старий, але корисний спосіб допомогти вашому тілу скинути зайві градуси вночі – це просто зволожити рушник або тканину. Покладіть його на лоб або тіло. Тільки не намочуйте рушник занадто сильно. Ви ж не хочете мочити матрац і простирадла!

7. Менше світла, більше темряви
Усі лампочки випромінюють тепло, чого ви не хочете, намагаючись добре виспатися. Влітку темніє набагато пізніше, тому скористайтеся перевагами та намагайтеся звести використання світла до мінімуму. Це не тільки зберігає вашу кімнату прохолоднішою, але й легше заснути, якщо на деякий час зменшити рівень освітлення перед сном.

8. Також вимкніть електроніку
Подібно до вимикання світла, так само корисно вимкнути електроніку. Такі пристрої, як ваш смартфон, випромінюють тепло та світло, які не сприяють гарному сну. Тож приберіть їх принаймні за годину до сну та дозвольте собі відпочити спокійніше.

9. Складіть ковдри у шафу
Хоча ковдри чудово підходять у холодні ночі, тримаючи їх на ліжку просто за звичкою, ви можете потіти всю ніч. Це може порушити ваш сон, оскільки ваше тіло намагається знизити температуру. Зберігайте їх у шафі, поки знову не повернуться прохолодні ночі.

10. Використовуйте дихаючу постільну білизну
Легка, якісна постільна білизна пропускає повітря, що означає, що вона не затримує тепло вашого тіла. Чим менше тепла затримується під вашими простирадлами, тим легше вам відчувати прохолоду та комфорт, коли ви засинаєте.
Тому прибережіть простирадла з поліестеру, шовку та атласу для холодних ночей або особливих випадків. Спробуйте натомість постіль з бавовни, льону або бамбука!

11. Заморозьте свої простирадла
Не кажіть нічого, поки не спробуєте! Складіть простирадла в поліетиленовий пакет і помістіть їх у морозильну камеру, поки чистите зуби перед сном. Не залишайте їх там надовго, але достатньо, щоб вони відразу охолонули. Потім покладіть їх на своє ліжко, щоб отримати тимчасове полегшення, коли ви спробуєте влаштуватися на ніч.

12. Інвестуйте в гарне ліжко
Високоякісний матрац часто може розсіювати тепло вашого тіла набагато ефективніше, ніж інші альтернативи, а це означає, що він допомагає вашому тілу досягти ідеальних температур для найкращого сну.

13. Тримайте дистанцію
Холодними ночами комфортно пригорнутися до партнера, але в спекотне літо наближення до партнера розділить температуру тіла й утримає тепло між вами набагато довше. Тому вашій температурі важче впасти до оптимальної точки для кращого сну.
Краще триматися трохи далі один від одного, коли ви намагаєтеся зберегти спокій та отримати гарний сон.

14. Скажіть своїм домашнім тваринам: «Геть зі спальні!»
Ваш вихованець звик ділити ваше ліжко? Чим менше тіл у ліжку, щоб нагріти його, тим краще! Додаткове тепло вашої собаки чи кота може ускладнити вам охолодження до потрібної температури для найкращого сну.

15. Носіть вільний бавовняний нічний одяг
Вільна, м’яка бавовняна піжама може допомогти вам охолодитися, розсіюючи тепло, як це роблять бавовняні простирадла. Вони забезпечують повітропроникність, одночасно вбираючи надлишки поту з вашої шкіри.

16. Поза для сну – морська зірка
Спи як морська зірка! Витягніться на ліжку, широко розставивши руки і ноги. Це дуже простий і легкий спосіб знизити температуру за рахунок збільшення циркуляції повітря навколо кінцівок і зменшення потовиділення.


Ви використовуєте апарат CPAP?

Якщо ви використовуєте апарат CPAP, спекотні ночі можуть створити додаткову проблему, оскільки маска на вашому обличчі іноді може затримувати тепло. Але не хвилюйтеся, оскільки сіпап-апаратом досить легко керувати.
Ви можете перевірити всі наведені вище поради під час використання пристрою CPAP і визначити, які з них найкраще підходять вам. Однак, якщо у вас виникли труднощі з надмірним нагріванням маски або утворенням конденсату, зателефонуйте нашому спеціалісту зі сну, який допоможе вам знайти правильне рішення.


Збереження прохолоди в літні місяці

Варто спробувати декілька з наведених вище порад, щоб знайти найкращі рішення для керування температурою у спальні.
Чим прохолодніше у вашій кімнаті, тим більше це може сприяти зниженню внутрішньої температури, що сигналізує вашому тілу про відпочинок.


Ви все ще маєте проблеми зі сном?

У світі, де дуже легко відчувати недосипання, ви повинні прагнути отримати від сну максимальну користь, щоб залишатися здоровими та щасливими щодня.
Якщо у вас є проблеми зі сном, які серйозно турбують вас чи ваших близьких та відчутно впливають на ваше здоров’я та самопочуття, ви можете пройти обстеження сну в нашій лабораторії сну або скринінг сну вдома. Щоб отримати ці види послуг та краще зрозуміти, як покращити свій сон і загальний стан здоров’я, зверніться в нашу лабораторію сну.

Джерело статті: https://www.resmed.com.au/blog/too-hot-to-sleep-16-tips-to-getting-sleep-on-a-hot-night?fbclid=IwAR1DfqTCZjV8xck915j_vdSCB8e4oXpvv1XQYbgWf_Fx203d-5iUXKSnb1Y